Kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline. So esencialne, saj imajo veliko vlogo pri izgradnji in presnovi. Podpirajo imunski sistem, krvožilni sistem in mišice. Priporočene količine teh maščob imajo znaten učinek, medtem ko večje količine učinka nimajo.

Nekaj dejstev:

Srčne bolezni. Raziskave so pokazale da dvakrat tedensko uživanje mastnih rib (losos, tuna, sardele) pripomore k zmanjšanju tveganja za razvoj srčnih obolenj. Ribje olje, ki so ga med raziskavo jemali 6 mesecev, je pokazalo odlične rezultate pri zmanjševanju tveganja nastanka srčnih napadov. Enaki rezultati so se pokazali pri srčnem popuščanju.

Visoki trigliceridi in holesterol. Obstaja močan dokaz, da omega-3 maščobnih kislin lahko občutno zmanjša raven trigliceridov v krvi. Pojavi se tudi rahlo izboljšanje količine HDL holesterola (dobri holesterol).

Revmatoidni artritis. Študije kažejo da ribje olje kot  dopolnilo lahko pomaga zmanjšati bolečine, izboljšanje jutranje togost in izboljša splošno počutje pri ljudeh z revmatoidnim artritisom.

Mentalne sposobnosti: ribje olje zmanjša simptome ADHD pri nekaterih otrocih in izboljša njihove mentalne sposobnosti, kot so mišljenje, spominjanje in učenje. A je tudi pri tem potrebnih še veliko raziskav in se tovrstna dopolnila nikakor ne smejo uporabljati kot primarno zdravljenje.

Tudi pri depresijo so raziskave pokazale izredno dobre učinke omega-3 maščobnih kislim. Izboljšajo razpoloženje in podpirajo kognitivne sposobnosti. Mimogrede, dejstvo je, da v deželah, v  katerih večji del prehrane predstavljajo ribe, imajo povprečno nižjo stopnjo depresije.

Omega-3 maščobne kisline lahko uvedemo v svoj jedilnik. Viri so vedno na razpolago, zato ni potrebe po dodatnih prehranskih dopolnilih. Dovolj je, da dvakrat tedensko zaužijemo obrok, ki vsebuje tudi nekaj mastnih rib (tuna, sardela, losos). Ali pa si večkrat pripravimo solate ki smo jim dodali olja bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in oreščke ali semena.

Torej, kako sestaviti jedilnik, da bo omega – 3 maščobnih kislin ravno dovolj?

 

Priporočeni  dnevni vnos omega – 3 maščobnih kislin je 250 do 500 mg/dan.

100g ŽIVILA % priporočenega dnevnega vnosa
Losos 1800 – 2100%
Sardela 1449%
Modra tuna 1504%

 

Torej, če običajni goveji zrezek v obroku nadomestimo s tuno ali porcijo sardel, bo potreba po omega 3 maščobnimi kislinami zadoščena.

Kaj pa vegetarijanci in vegani?

Njim so na voljo olja:

Olje lanenih semen,

Orehovo olje

Konopljino olje in

Olje oljne ogrščice.

Semena in oreščki: Chia in konopljina semena, orehi.

Olja lahko uporabimo za pripravo solat. Lahko pa si za malico pripravijo obrok, ki vsebuje nekaj oreščkov ali semen (2dcl navadnega jogurta ali kefirja z dodatkom orehov ali chia semeni)

In dodatek: kako čisto praktično » izmerimo« maso:

velikost ene dlani 90 do 120g mesa
čajna žlička  5g olja
velika žlica 15g olja
Kategorije: Kineziologija

Sorodni izdelki

Kineziologija

STRAH

  STRAH Strah je čustvo, ki porablja Ledvični Yin in Jing (esenca) Ledvice so odgovorne za vse kar se dogaja na področju izločanja tekočin in reprodukcijo. Razlog za pomanjkanje ledvičnega Qi je med drugim tudi Preberi več…

Kineziologija

Duševno zdravje in prehrana

Kaj jemo in kaj pijemo? Vse to vpliva ne le na fizično, pač pa tudi na duševno zdravje. Na naše misli, občutke in vedenje. APSM ugotavlja, da vsk šesti prebivalec Evrope doživlja stiske – anksioznost, depresija. Preberi več…

Kineziologija

Kortizol

Kortizol (eden od stresnih hormonov)  na splošno poskrbi za beg iz stresne situacije, zato med drugim: izčrpava zaloge energije, utiša imunski sistem pospeši krvni obtok in količino sladkorja v krvi vpliva na razpoloženje   Kortizol Preberi več…