Kaj jemo in kaj pijemo? Vse to vpliva ne le na fizično, pač pa tudi na duševno zdravje. Na naše misli, občutke in vedenje.

APSM ugotavlja, da vsk šesti prebivalec Evrope doživlja stiske – anksioznost, depresija. Na voljo so številne oblike pomoči – ustanove, združenja, društva, tehnike samo pomoči, vendar se bo ta sestavek osredotočil na povsem drugo področje. To je prehrana.

Prehrana je eden izmed najočitnejšijh, a vendar malo znanih faktorjev v razvoju duševnih težav. Pristopi integracije telesa in uma kot podpora duševnemu zdravju so v današnjem času vse bolj aktivni. Številne študije kažejo na pozitivne vplive joge, čuječnosti in meditacije, različnih fizičnih vadb in podobno. Vzporedno z njimi pa je vse več in več dokazov v prid pozitivnemu vplivu prehrane na duševni razvoj, zdravje in preventivo.

Tako kot jetra, srce in želodec, so tudi možgani organ, ki zahteva različne količine kompleksnih ogljikovih hidratov, esencialnih maščob, aminokislin, vitaminov,  mineralov in vodo, da lahko svoje funkcije opravljajo nemoteno. To je celosten pristop, ki se odraža v prepletenih biokemijskih reakcijah. Le – te pa se navzven pokažejo kot naša mentalna in duševna stabilnost in učinkovitost.

Nekaj dejstev:

Kompleksni ogljikovi hidrati, esencialne aminokisline, vitamini in minerali podpirajo delovanje nevrotransmitorjev in ščitijo možganske celice pred oksidanti.

Otroci in mladostniki, ki redno uživajo zajtrk kažejo višjo akademsko uspešnost od ostalih. Tisti, ki zajtrka ne uživajo, imajo večinoma težave s pozornostjo.

Pri starostnikih pa so se esencialne maščobne kisline pokazale kot odlična preventiva pred pojavom demence, izgube spomina in drugih s starostjo povezanih kognitivnih sprememb.

Dejavniki tveganja

V širšem pogledu obstajata dve skupini hranil, ki lahko negativno vplivata na delovanje možganov. V prvi skupini so živila, ki prisilijo možgane v  sproščanje manjkajočih nevrotransmitorjev. S tem začasno ustvarijo spremembo razpoloženja. Taka živila so na primer kava in čokolada. Druga skupina živil pa preprečuje možganom pretvorbo hranil v druge, za delovanje možganov pomembna hranila. Sem, med drugimi sodijo nasičene maščobne kisline, svinjska mast in palmovo polje.

Uporaba predelanih živil

Src O’Neil (2014) je pokazal na povezavo med nezdravim načinom prehranjevanja (veliko procesirane hrane, živila z večjo vsebnostjo nasičenih maščobnih kislin in rafiniranega sladkorja)  in slabim duševnim zdravjem med mladostniki.

Študije so pokazale tudi na pojav depresije v Arktičnih predelih. Statistično je bilo depresije več v času, ko so bili prebivalci zaradi sezonskih sprememb primorani opustiti tradicionalno prehrano in so prešli večinoma na procesirana živila. Manjša pojavnost pa se je zaznala v času zime – zaradi živil bogatih z omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami.

 

Vloga hrane pri preprečevanju nastanka duševnih težav

Pravilno izbrana, kakovostna živila lahko bistveno vplivajo na duševni razvoj in zdravje. Pa vendar je potrebno tu opozoriti tudi na druge dejavnike : Slabo telesno stanje je prepogosto vzrok za nastanek duševnih težav. Spremembe v tehnikah pridelave in predelave hrane, uporaba aditivov in industrijsko kmetijstvo so neposredna huda grožnja zdravju. Pojavnost revščine je drug element tveganja. Nezadostna izobraženost in informiranost, cenovno nedostopnost visoko kvalitetnih živil, slaba razpoložljivost le-teh in podobno. Socialno-ekonomski status posameznika namreč močno vpliva na izbiro živil. In ne nazadnje – Enoličnost prehrane in veliko poudarek na procesiranih živilih vodi v zadnja leta svetovno epidemijo debelosti. Statistika kaže, da je pri predebelih ljudeh 55% večja verjetnost nastanka depresije, kot pri ostalih.

 

NUTRIENT Ko ga primanjkuje Kje ga najdemo?
Vitamin B1 Slaba koncentracija in pozornost Živila rastlinskega izvora (ovseni kosmiči, stročnice, krompir)

Živila živalskega izvora (mišično meso, jetra, morski list, tuna)

Vitamin B3 Depresivnost Ribe, meso

Oreščki

Vitamin B5 Slabše pomnjenje

Stres

Praktično ga najdemo v vseh živilih, največ pa v rumenjaku, perutnini in mlečnih izdelkih
Vitamin  B6 Slabše pomnjenje

Nervoza

Stres

depresivnost

Živila rastlinskega izvora (zelje, motovilec, stročji fižol, leča, krompir, banane, soja, polnozrnata moka)

Živila živalskega izvora (piščančje meso, svinjina,  ribe)

Vitamin B 12 Zmedenost

Slabše pomnjenje

Živila živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko siri)

Živila rastlinskega izvora (fermentirana zelenjava – miso, zelje; spirula)

Folna kislina Anksioznost

Depresivnost

Paradižnik, špinača, kumare, pomaranče, grozdje

Kruh in pecivo iz polnozrnate moke

Krompir

Meso, mleko in mlečni izdelki, jajca

Vitamin C Depresivnost Citrusi, temna listnata zelenjava, jagodičevje, paprika in podobno
Magnezij Nervoza

Nespečnost

Depresivnost

Morska hrana, polnozrnata žita, sadje in zelenjava
Selen Nervoza

Depresivnost

Morska hrana, polnozrnata žita, sadje in zelenjava
Cink Zbeganost

Pomanjkanje motivacije, apetita

depresivnost

Živila živalskega izvora (govedina, perutnina, mlečni izdelki)

Živila rastlinskega izvora (polnozrnata žita, zelenjava

Depresija je ena najpogostejših duševnih težav v Evropi. Pri obravnavi težav so na voljo številne metode in zdravila. Vendar ne smemo pozabiti rudi na pravilno izbiro hranil. Kot je bilo že omenjeno, imajo pri preprečevanju in zdravljenju depresije pomembno vlogo omega-3 in omega-6 maščobne kisline (največ jih najdemo v mastnih ribah – skuša, tuna losos).  Pomembni so tudi vitamini:B1, B2 in C, folati in cink

Naslednja težava v duševnem zdravju je demenca. Študije kažejo na izboljšanje stanja pri jemanju živil, ki vsebujejo manj maščob in več vitaminov C in E

Pri ADHD so pozitivne učinke pokazale esencialne maščobne kisline (omega -3 in omega -6), železo, cink in magnezij.

Pravilna izbira hranil in uravnotežena prehrana je poglavitnega pomena za zdravje. Vendar: v tem sestavku so omnjene le nekatere informacije in dejstva, kako tudi pravilna prehrana olajša težava. Vsekakor pa to ne more biti edini pripomoček, ko se težave pojavijo.

Pravilna prehrana je v prvi vrsti dobra preventiva.

 

Sorodni izdelki

Kineziologija

STRAH

  STRAH Strah je čustvo, ki porablja Ledvični Yin in Jing (esenca) Ledvice so odgovorne za vse kar se dogaja na področju izločanja tekočin in reprodukcijo. Razlog za pomanjkanje ledvičnega Qi je med drugim tudi Preberi več…

Kineziologija

Omega – 3 maščobne kisline

  Kaj so omega-3 maščobne kisline? Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline. So esencialne, saj imajo veliko vlogo pri izgradnji in presnovi. Podpirajo imunski sistem, krvožilni sistem in mišice. Priporočene količine teh maščob imajo Preberi več…

Kineziologija

Kortizol

Kortizol (eden od stresnih hormonov)  na splošno poskrbi za beg iz stresne situacije, zato med drugim: izčrpava zaloge energije, utiša imunski sistem pospeši krvni obtok in količino sladkorja v krvi vpliva na razpoloženje   Kortizol Preberi več…