Kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline. So esencialne, saj imajo veliko vlogo pri izgradnji in presnovi. Podpirajo imunski sistem, krvožilni sistem in mišice. Priporočene količine teh maščob imajo znaten učinek, medtem ko večje količine učinka nimajo.

Nekaj dejstev:

Srčne bolezni. Raziskave so pokazale da dvakrat tedensko uživanje mastnih rib (losos, tuna, sardele) pripomore k zmanjšanju tveganja za razvoj srčnih obolenj. Ribje olje, ki so ga med raziskavo jemali 6 mesecev, je pokazalo odlične rezultate pri zmanjševanju tveganja nastanka srčnih napadov. Enaki rezultati so se pokazali pri srčnem popuščanju.

Visoki trigliceridi in holesterol. Obstaja močan dokaz, da omega-3 maščobnih kislin lahko občutno zmanjša raven trigliceridov v krvi. Pojavi se tudi rahlo izboljšanje količine HDL holesterola (dobri holesterol).

Revmatoidni artritis. Študije kažejo da ribje olje kot  dopolnilo lahko pomaga zmanjšati bolečine, izboljšanje jutranje togost in izboljša splošno počutje pri ljudeh z revmatoidnim artritisom.

Mentalne sposobnosti: ribje olje zmanjša simptome ADHD pri nekaterih otrocih in izboljša njihove mentalne sposobnosti, kot so mišljenje, spominjanje in učenje. A je tudi pri tem potrebnih še veliko raziskav in se tovrstna dopolnila nikakor ne smejo uporabljati kot primarno zdravljenje.

Tudi pri depresijo so raziskave pokazale izredno dobre učinke omega-3 maščobnih kislim. Izboljšajo razpoloženje in podpirajo kognitivne sposobnosti. Mimogrede, dejstvo je, da v deželah, v  katerih večji del prehrane predstavljajo ribe, imajo povprečno nižjo stopnjo depresije.

Omega-3 maščobne kisline lahko uvedemo v svoj jedilnik. Viri so vedno na razpolago, zato ni potrebe po dodatnih prehranskih dopolnilih. Dovolj je, da dvakrat tedensko zaužijemo obrok, ki vsebuje tudi nekaj mastnih rib (tuna, sardela, losos). Ali pa si večkrat pripravimo solate ki smo jim dodali olja bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in oreščke ali semena.

Torej, kako sestaviti jedilnik, da bo omega – 3 maščobnih kislin ravno dovolj?

 

Priporočeni  dnevni vnos omega – 3 maščobnih kislin je 250 do 500 mg/dan.

100g ŽIVILA % priporočenega dnevnega vnosa
Losos 1800 – 2100%
Sardela 1449%
Modra tuna 1504%

 

Torej, če običajni goveji zrezek v obroku nadomestimo s tuno ali porcijo sardel, bo potreba po omega 3 maščobnimi kislinami zadoščena.

Kaj pa vegetarijanci in vegani?

Njim so na voljo olja:

Olje lanenih semen,

Orehovo olje

Konopljino olje in

Olje oljne ogrščice.

Semena in oreščki: Chia in konopljina semena, orehi.

Olja lahko uporabimo za pripravo solat. Lahko pa si za malico pripravijo obrok, ki vsebuje nekaj oreščkov ali semen (2dcl navadnega jogurta ali kefirja z dodatkom orehov ali chia semeni)

In dodatek: kako čisto praktično » izmerimo« maso:

velikost ene dlani 90 do 120g mesa
čajna žlička  5g olja
velika žlica 15g olja
Kategorije: Blog

Sorodni izdelki

Blog

Za resnično srečo: osredotočite se na svoje občutke, NE na cilje!

  V nasprotju s tem, kar so nam povedali, nam doseganje ciljev NE daje trajne sreče. Prizadevanje in doseganje ciljev je NAMEN sreče. Ker se na koncu evforija izgine in smo spet tam, kjer smo bili prej. Kar Preberi več…

Blog

TREMA

TREMA Beseda trema je že kar precej oguljena. Izrečena je bila in bo še  neštetokrat Trema pred nastopom ,  pred spraševanjem,  pred izpitom, pred razgovorom za službo,  … tudi trema pred čisto običajnimi vsakdanjimi stvarmi, Preberi več…

Blog

Vrednote in otrok v 21. stoletju

Torej katere vrednote bodo potrebovali otroci, ki odraščajo v 21. stoletju? Mogoče bo  odgovor presenetljiv: enake vrednote, ki so omogočile uspeh prejšnjim generacijam: spoštovanje, odgovornost, trdo delo, integriteta, sočutje itd. Povečana prisotnost socialnih medijev vsekakor Preberi več…