Kaj so omega-3 maščobne kisline?

Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline. So esencialne, saj imajo veliko vlogo pri izgradnji in presnovi. Podpirajo imunski sistem, krvožilni sistem in mišice. Priporočene količine teh maščob imajo znaten učinek, medtem ko večje količine učinka nimajo.

Nekaj dejstev:

Srčne bolezni. Raziskave so pokazale da dvakrat tedensko uživanje mastnih rib (losos, tuna, sardele) pripomore k zmanjšanju tveganja za razvoj srčnih obolenj. Ribje olje, ki so ga med raziskavo jemali 6 mesecev, je pokazalo odlične rezultate pri zmanjševanju tveganja nastanka srčnih napadov. Enaki rezultati so se pokazali pri srčnem popuščanju.

Visoki trigliceridi in holesterol. Obstaja močan dokaz, da omega-3 maščobnih kislin lahko občutno zmanjša raven trigliceridov v krvi. Pojavi se tudi rahlo izboljšanje količine HDL holesterola (dobri holesterol).

Revmatoidni artritis. Študije kažejo da ribje olje kot  dopolnilo lahko pomaga zmanjšati bolečine, izboljšanje jutranje togost in izboljša splošno počutje pri ljudeh z revmatoidnim artritisom.

Mentalne sposobnosti: ribje olje zmanjša simptome ADHD pri nekaterih otrocih in izboljša njihove mentalne sposobnosti, kot so mišljenje, spominjanje in učenje. A je tudi pri tem potrebnih še veliko raziskav in se tovrstna dopolnila nikakor ne smejo uporabljati kot primarno zdravljenje.

Tudi pri depresijo so raziskave pokazale izredno dobre učinke omega-3 maščobnih kislim. Izboljšajo razpoloženje in podpirajo kognitivne sposobnosti. Mimogrede, dejstvo je, da v deželah, v  katerih večji del prehrane predstavljajo ribe, imajo povprečno nižjo stopnjo depresije.

Omega-3 maščobne kisline lahko uvedemo v svoj jedilnik. Viri so vedno na razpolago, zato ni potrebe po dodatnih prehranskih dopolnilih. Dovolj je, da dvakrat tedensko zaužijemo obrok, ki vsebuje tudi nekaj mastnih rib (tuna, sardela, losos). Ali pa si večkrat pripravimo solate ki smo jim dodali olja bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in oreščke ali semena.

Torej, kako sestaviti jedilnik, da bo omega – 3 maščobnih kislin ravno dovolj?

 

Priporočeni  dnevni vnos omega – 3 maščobnih kislin je 250 do 500 mg/dan.

100g ŽIVILA % priporočenega dnevnega vnosa
Losos 1800 – 2100%
Sardela 1449%
Modra tuna 1504%

 

Torej, če običajni goveji zrezek v obroku nadomestimo s tuno ali porcijo sardel, bo potreba po omega 3 maščobnimi kislinami zadoščena.

Kaj pa vegetarijanci in vegani?

Njim so na voljo olja:

Olje lanenih semen,

Orehovo olje

Konopljino olje in

Olje oljne ogrščice.

Semena in oreščki: Chia in konopljina semena, orehi.

Olja lahko uporabimo za pripravo solat. Lahko pa si za malico pripravijo obrok, ki vsebuje nekaj oreščkov ali semen (2dcl navadnega jogurta ali kefirja z dodatkom orehov ali chia semeni)

In dodatek: kako čisto praktično » izmerimo« maso:

velikost ene dlani 90 do 120g mesa
čajna žlička  5g olja
velika žlica 15g olja
Kategorije: Blog

Sorodni izdelki

Blog

Vizualizacijska meditacija

Kaj je vizualizacijska meditacija? Vizualizacijska meditacije je združitev prakse meditacije s tehnikami vizualizacije. Pri meditaciji izostriš fokus z spremljanjem toka dihanja ali s ponavljanjem mantre. To je praksa, ki temelji na umirjenem razmisleku. Vizualizacija pa Preberi več…

Blog

NASPROTJA – POLARNOST ki vladajo znotraj nas

Vsebujem nasprotja Ukvarjanje z polarnostjo, nasprotji, je značilno za vseh nas. Vendar to ne sme pomeniti zavračanje nasprotij. Nasprotja so del nas . Pomislite nase kot krog z različnimi polarnostmi – vsaka na svojem koncu. Preberi več…

Blog

Beta in alfa možganski valovi

V Alfa stenje se lahko s posebnimi tehnikami spustimo kadarkoli je to potrebno – in glede na možnosti, ki nam jih daje – poslužujejo se ga vsi uspešni športniki. Vedno več pa je tudi podjetnikov, ki ga s pridom izkoriščajo za načrtovanje, odločanje, ustvarjanje